Kako sigurno održavati rutinu vježbanja tijekom trudnoće
Značajke

Kako sigurno održavati rutinu vježbanja tijekom trudnoće

Autor: Abi Millar Objavljeno na: 16:03 10-Apr-18

Pregledao / la Dr. Sarah Jarvis MBE Vrijeme za čitanje: Pročitajte 6 minuta

Vježbanje tijekom trudnoće može biti zbunjujuća tema, s mnoštvom konfliktnih savjeta koji obavljaju runde. Za svakog trkača koji odlazi na posao nakon što je trčao maraton, ili dizač utega koji sudjeluje u CrossFit inspiriranoj majčinskoj pucnjavi, postoji još jedna žena koja je uvjerena da će vježbanje nauditi djetetu.

To ne pomaže da se dugi niz godina savjeti dani trudnicama griješe na strani konzervativaca. Povijesno gledano, žene su dobile upute da se što više odmaraju i da se suzdrže od nečega što bi bilo previše atletski. Liječnici su bili zabrinuti da bi vježbanje moglo povećati rizik od prijevremenog poroda ili izazvati stres rastućem fetusu.

Ovih dana, međutim, postoji mnoštvo dokaza koji upućuju na prednosti održavanja aktivnog. Prema papiru za 2017 Časopis Američkog liječničkog zboravećina trudnica zapravo nije dovoljno vježbala. Osim učinaka na fizičku kondiciju, to može pridonijeti povećanju tjelesne težine i može dovesti do loših ishoda za majku i dijete.

"Nekoliko trudnica postiže odgovarajuću razinu vježbanja djelomično zato što su nesigurne glede vrste i količine vježbe koja se može i treba obaviti", napisali su autori.

Dakle, koliko bi stvarno trebali vježbati ako ste trudni? I kako to možete učiniti na siguran i ugodan način?

Nastavite vježbati kao i obično

Kao što Taylor Anderson - osobni trener i nova majka - objašnjava, vježbanje tijekom trudnoće je općenito korisno.

"Istraživanja pokazuju da su fizički aktivni, mogu smanjiti bolove u leđima, oticanje i zatvor kod trudnica, pomoći u prevenciji ili liječenju gestacijskog dijabetesa i čak pomoći ženama da se bolje nose s bolovima u trudnoći", kaže ona. "Čini se da postoji uobičajena zabluda da vježbanje nekako dovodi dijete u opasnost, ali dokle god održavate razinu aktivnosti onoga što je vaše tijelo koristilo prije trudnoće, nema temelja za taj strah."

Kao opće pravilo, najbolje je ne isprobavati ništa novo - sada nije vrijeme za uzimanje HIIT-a ili brzi biciklizam velike brzine - ali to se možda neće primjenjivati ​​ako nikada niste bili aktivni. Prema dokumentu JAMA, "trudnoća se sada smatra idealnim vremenom ne samo za nastavak, već i za pokretanje aktivnog načina života", djelomično zato što je majka vjerojatno motiviranija od normalne.

Za žene koje su ranije bile u sjedećem stanju, Anderson preporučuje hodanje, plivanje i yogu specifičnu za trudnoću - kao i one važne vježbe za karlične dane. Isto tako, ako ste uvijek bili super-fit, možete održavati normalnu rutinu sve dok se osjećate ugodno.

"Većinom, možete sigurno nastaviti vježbati na isti način kao i uvijek, uz nekoliko izmjena", kaže ona.

Luke Hughes, osnivač i vlasnik Origyma, kaže da općenito savjetuje trudnicama da izbjegavaju 'rizične' sportove (tj. Bilo što s mogućnošću pada), kontaktne sportove (gdje postoji mogućnost da budu pogođeni u trbuh), ili bilo što drugo veliki utjecaj.

"To još uvijek ostavlja širok raspon vježbi temeljenih na aerobnom, kardiovaskularnom i otpornom treningu, što će biti dovoljno da bi ostali u formi", kaže on. "Doista, aktivnosti kao što je CrossFit, koje se obično smatraju visokim intenzitetom i konkurentne, mogu se prilagoditi zahtjevima trudnih klijenata. Sve dok osjećate koristi, a ne uzrokuje bol ili štetne simptome, onda vježbanje treba biti poticati.”

Slušajte svoje tijelo

Kraljevski koledž za opstetričare i ginekologe (RCOG) preporučuje da se tijekom trudnoće vodi posebna briga i da se ne iscrpi. Drugim riječima, umjerena tjelovježba je najbolja.

"Kao opće pravilo, trudnice bi trebale moći voditi razgovor dok vježbaju", kaže profesorica Janice Rymer, potpredsjednica za obrazovanje RCOG-a. "Ako žene dožive neuobičajene simptome, trebale bi prestati vježbati i odmah kontaktirati svog zdravstvenog djelatnika. Oni koji imaju zdravstveno stanje trebaju potražiti savjet od svog liječnika ili babice prije vježbanja."

Naravno, ono što predstavlja 'umjereno' će varirati od osobe do osobe, ovisno o vašoj razini kondicije i kako napreduje trudnoća. Važno je slušati svoje tijelo i izbjegavati sve što se osjeća neugodno.

"Na primjer, daske i trčanje općenito se smatraju sigurnima tijekom prvog tromjesečja - ali obje su mi se osjećale nelagodno od vrlo rane godine u mojoj trudnoći, pa sam ih izbjegavao", kaže Anderson.

Dodatni savjeti

Ovisno o tome gdje se nalazite u trudnoći, imajte na umu nekoliko drugih točaka. Na primjer, dok bi sve trudnice trebale izbjegavati pregrijavanje, to je posebno točno tijekom prvog tromjesečja, budući da postoje dokazi koji ukazuju na pregrijavanje u ranoj trudnoći, što može biti povezano s oštećenjima pri porodu. Anderson preporučuje preskakanje bilo kakvih vježbi gdje ćete vjerojatno biti previše vrući, kao što su Bikram yoga ili stvarno intenzivni satovi.

Kasnije u trudnoći, ravnoteža može postati problem, pa je važno izbjegavati sve što postoji rizik od pada. Također je najbolje voditi računa o vježbama s callisthenic ili jumping tipom, jer vas viša razina hormona relaksina može povećati rizik od ozljeda.

Ako podignete utege, najbolje je ne dizati ništa teže od onoga na što ste navikli, a možda čak i smanjiti težinu dok se približavate datumu dospijeća.

"U drugom i trećem tromjesečju izbjegavajte vježbe na kojima ležite na leđima dulje vrijeme, jer težina vaše maternice može komprimirati velike krvne žile i ograničiti cirkulaciju i za vas i za bebu", dodaje Taylor Anderson. "Također izbjegavajte vježbe koje uzrokuju" trbuh "trbuha, kao što su daske i crunches, jer to može povećati rizik od diastaze recti nakon trudnoće, što je značajno odvajanje trbušnih mišića."

Ostati motiviran

Naravno, kada se suočite s dugačkim popisom "ne znam", možda će biti primamljivo izbjeći vašu vježbu. Međutim, dokle god pristupate stvarima razumno i nemojte pretjerivati, možda ćete otkriti da aktivni boravak može znatno poboljšati vaše iskustvo trudnoće.

Ako niste sigurni, možda ćete platiti da vidite osobnog trenera s prenatalnom i postnatalnom specijalizacijom, koji vam može pomoći da razvijete fitness program koji odgovara vašim potrebama.

Kao što Anderson ističe, ostati aktivan može pomoći suprotstaviti se mnogim negativnim nuspojavama trudnoće, ne samo zbog boljeg spavanja i povećanja razine energije.

"Vježba može pomoći ženi da se poveže s tijelom i osjeća se snažnom i jakom tijekom trudnoće", kaže ona. "Ovo je posebno važno u vrijeme kada se njezino tijelo svakodnevno mijenja i ima maraton koji je rođenje na horizontu!"

Posjetite naše forume

Pređite na forume pacijenta i potražite podršku i savjete od naše prijateljske zajednice.

Pridružite se raspravi

Kada je gripa najzgodnija?

Česti problemi s grlićem maternice